Plant based challenge: te proponemos 4 comidas para que tengas un día 100% vegano
Ya sea para hacerlas todas el mismo día o para tener opciones a base de plantas ricas y nutritivas en vista, te compartimos 4 recetas que no fallan.
La clave de toda dieta saludable es la de cubrir todas las necesidades del cuerpo y, en el caso de las dietas veganas, el desafío está en hacerlo únicamente con alimentos a base de plantas.
Con estas recetas nuestra intención es ofrecerte solo algunos ejemplos que incluyan frutas, verduras, cereales y legumbres para que tengas variedad de sabores y nutrientes (y, spoiler alert, una tarta de limón de yapa porque nos tentamos).
Para el desayuno te proponemos una opción súper dulce que te va a ayudar a arrancar el día con toda.
Ingredientes
(para 8 porciones)
- 2 tazas de avena molida fina
- 3 bananas
- 1 cucharada polvo de hornear
- 1 taza de leche vegetal
- 2 cucharadas de cacao amargo en polvo
- 1 taza de mascabo
- 1/3 taza aceite de coco
- 1/2 taza chocolate picado
Preparación
- Colocar todos los ingredientes menos el chocolate picado a la licuadora o mixear o pisar con un tenedor las bananas y luego mezclar con cuchara todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea. Al licuar o mixear, va a quedar más esponjoso.
- Agregar el chocolate picado y mezclar con cuchara.
- Verter la mezcla en un molde de silicona tipo budinera.
- Por arriba pueden decorar con banana en rodajas y más choco chips.
- Llevar al horno a temperatura media (180 grados aprox.) y cocinar por 45 min o hasta que, al pinchar en el centro con un cuchillo, salga limpio.
- Una vez frío, cortar las porciones y untar la mantequilla de maní natural por arriba, decorar con frutos rojos ¡y a disfrutar!
Para el almuerzo, la idea es preparar algo rico y sano pero, sobre todo, rápido.
Arepas + verduras al wok
By @NadiaDeGrassi
Ingredientes
(para relleno de 4 arepas)
- 1 morrón
- 1 cebolla
- 1 zapallito
- Podés sumarle 1 zanahoria
- Sal
- Pimienta
- Salsa de soja
- Aceite de oliva
Preparación
- Cortar las verduras en juliana o cuadraditos. Calentar una sartén con un chorrito de aceite de oliva, y cocinar las verduras hasta que estén bien blanditas. Condimentar con sal, pimienta y salsa de soja a gusto. Le podés sumar también ají molido y pimentón, si te gusta más picante.
- Para las arepas, precalentar el horno o calentar una plancha. Cuando estén bien calientes, colocar las arepas con un chorrito de aceite y cocinar durante 10 minutos de cada lado, aprox. hasta que estén doraditas.
- Abrir al medio y rellenar.
A la tarde el permitido, nos tentamos con esta idea de @milhojascocina, ¿a alguien más le pasó?
Tarta de limón
Para la cena te proponemos una hamburguesa de porotos negros porque sabemos que las legumbres son un aliado CLAVE al encarar una dieta vegana.
Las legumbres aportan proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, hierro, zinc, calcio, magnesio, fósforo, entre otros y fibra. Además consumirlas nos ayuda a construir una microbiota intestinal o “flora bacteriana” sana, pieza clave del sistema inmunitario.
En esta nota te vas a encontrar todos los tips para sumar legumbres a tu agenda de comidas junto con cinco ideas de recetas ricas y rápidas.
Hamburguesa de porotos negros orgánicos
Ingredientes
- 3 tazas de porotos negros hervidos
- 1 morrón chico
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 cucharada de pan rallado
- Perejil
- Sal
- Pimienta
- Pimentón
- Comino
Preparación
- Para cocinar los porotos negros (si es que no los tenés cocidos y freezados en porciones), dejar remojar en un bowl con abundante agua de 12 a 24 horas. Una vez remojados, desechar el agua y cocinar en una olla a fuego medio durante una hora y media a dos horas, hasta que estén bien blanditos.
- Saltear en una sartén con un poquito de aceite el morrón cortado en cuadraditos bien pequeños.
- Pisar o procesar los porotos cocidos junto con la cebolla y el ajo. Agregar el morrón, el perejil picado, los condimentos y revolver. Sumar el pan rallado.
- Llevar la masa a la heladera por un rato.
- Con la masa fría, formar hamburguesas y voilá
- Para cocinar, precalentar una sartén o plancha con un chorrito de aceite, y dorar las hamburguesas a fuego alto (tip: dar vuelta con espátula para que no se rompan).
- Preparar con lo que quieras, lechuga, tomate, pan.
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