El efecto burnout y 7 maneras de completar los ciclos de estrés
¿Qué es? ¿Qué lo causa?¿Qué le hace a nuestro cuerpo? Atenti, no está únicamente relacionado al trabajo. ¿Lo sentiste alguna vez por otras razones?
Toda emoción tiene un principio, un nudo y un desenlace. El burnout es una consecuencia de cuando nos atascamos en el túnel y no llegamos a completar el ciclo.
El otro día escuché el podcast de Brené Brown, Unlocking Us, y me encontré con un capítulo que sencillamente me pareció oro en polvo y pensé que lo mejor que podía hacer era compartirlo.
En este episodio, Brené entrevistó a Emily y Amelia Nagoski, dos gemelas que co-escribieron el libro BURNOUT: THE SECRET TO UNLOCKING THE STRESS CYCLE.
Todo empezó cuando una de ellas, Amelia, fue hospitalizada por segunda vez con un dolor que no podían diagnosticar. En ese momento ella estaba cursando un doctorado muy exigente que la llevó al colapso. Con la intención de ayudarla, su hermana le mandó un libro de neurociencia, y Amelia dice que haber entendido que los sentimientos existen en nuestro cuerpo le salvó la vida. Fue entonces cuando decidieron escribir un libro sobre el tema.
Qué es el burnout
El burnout, o agotamiento, tiene 3 componentes:
- Agotamiento emocional: el cansancio por preocuparse mucho por mucho tiempo. Es el componente que está más ligado a efectos negativos en la salud, las relaciones y el trabajo, y se asocia en su mayoría a mujeres.
- Despersonalización: cuando se acaba la empatía, el cuidado y la compasión.
- Dilución de la sensación de logro: sentirse inútil, creer que no hay nada que puedas hacer que vaya a hacer la diferencia.
Dato curioso: la mayor parte de la investigación que se hizo sobre este fenómeno está relacionado al área laboral. Solo hace poco años se empezó a investigar en relación con el agotamiento de los mapadres.
Qué es la emoción
Para entender el agotamiento emocional, antes es fundamental entender qué es una emoción.
Según las hermanas Nagoski, las emociones son ciclos que suceden en el cuerpo; eventos neurológicos que afectan a tu cerebro y todo tu sistema nervioso y la inteligencia de tu cuerpo como un todo. Se trata de respuestas involuntarias, automáticas, inmediatas que afectan a todo el cuerpo.
Las emociones son respuestas neurológicas involuntarias que tienen un principio, un nudo y un desenlace. El burnout es una consecuencia de cuando nos atascamos en el túnel y no llegamos a completar el ciclo.
Las razones por las que nos atascamos pueden ser muchas. A veces porque estamos constantemente expuestos a situaciones que activan nuestra emoción, a veces porque no encontramos la salida y a veces porque necesitamos que alguien nos ayude, una presencia amorosa que nos guíe hasta el final.
A la mayoría nos enseñaron que, si arreglamos el problema que nos causó estrés, entonces habremos resuelto la emoción misma, pero no.
Nos exigen que dejemos ir la emoción una vez que la situación concluyó, nos sentimos forzados a controlar nuestros sentimientos y los callamos. A veces contener la emoción puede salvarnos (por ejemplo si alguien nos agrede en la calle), pero es importante revisitar ese sentimiento y atravesar el ciclo.
Completar el ciclo: diferencia entre estresores y estrés
Los estresores son los que activan la respuesta del estrés. La mayoría son externos: trabajo, plata, política. Algunos son internos: autocrítica, traumas. El estrés en sí es lo que le sucede al cuerpo, la respuesta química a eso; y está pensado para ayudarnos a sobrevivir.
En el podcast ponen un ejemplo un poco exagerado pero que sirve para entender el concepto: imaginate que te persigue un hipopótamo, ¿qué hacés? ¡correr! Ahora imaginate que mientras corrés ves que alguien te abre la puerta de su casa, te hace pasar y el hipopótamo se aburre de esperarte afuera y se va. ¿Qué sentirías? Probablemente mirarías a la persona que te abrió la puerta, empezarían a saltar de la alegría, sentirías la adrenalina, que el sol brilla más fuerte, pensarías en cuánto amás a tu familia y amigos, y estarías agradecido de estar vivo.
Es fácil pensar que el hecho de que se haya ido el hipopótamo significa que se terminó el estrés. Pero es el correr y la conexión con el otro lo que te permite completar el ciclo. Esos comportamientos son los que le dicen a tu cerebro que está a salvo. Son tus comportamientos y no el contexto los que disparan el cambio psicológico.
Eliminar los estresores no significa completar el ciclo del estrés. Y eso significa dos cosas: (1) que no es necesario esperar a que finalicen los estresores para empezar a sentirte mejor y (2) que cuando los estresores desaparecen, tenés que manejar el estrés por separado.
7 maneras (fáciles) para completar el ciclo del estrés
Tu cerebro habla lenguaje corporal, por eso es necesario sintonizar en ese idioma para comunicarle que puede relajarse.
1- Actividad física: es la forma más eficiente y tiene que ver con el movimiento de cualquier parte de tu cuerpo. Corriendo, caminando, bailando, andando en bici. Lo que sea que te funcione para, a veces literal, sacudirte el estrés.
2- Respirar: regula el sistema nervioso. Se trata de inspirar lentamente y expirar lento y largo. Es la manera más suave de empezar a completar el ciclo del estrés, y es un gran primer paso cuando nos sentimos demasiado abrumados. ¿Ya leyeron la entrevista a Sole Simond donde explica cómo integra la respiración a su rutina diaria y todos sus beneficios?
3- Interacción social positiva: volvamos al ejemplo del hipopótamo, tenemos una inclinación natural de conectar con el otro y eso le dice a nuestro cuerpo que estamos a salvo. Se trata de sentirse en casa.
4- Reír: de esas risas exageradas, que te hacen doler los cachetes y son incontrolables y ridículas; eso es reír con todo el cuerpo. Incluso puede ayudar recordar alguna vez que te hayas reído así.
5- Afecto: un abrazo en un contexto de seguridad puede hacer tanto por tu cuerpo como correr un par de kilómetros, ¡transpirando menos! Te invitamos a que pruebes esto en casa con alguien más: ambos sosteniendo su propio centro de gravedad, envuelven sus brazos alrededor del otro y permanecen allí respirando juntos hasta que sientan el cambio en su química.
La investigación sugiere que un abrazo de 20 segundos puede cambiar tus hormonas, reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca y mejorar tu estado de ánimo. Todo lo cual se refleja en el aumento de la oxitocina después del abrazo.
6- Llorar: es bastante raro que llorar resuelva un problema, pero lo que puede hacer es expresar de manera física tu estrés y tu emoción. Implica permitir que la emoción llegue hasta el final y no quede atrapada en tu cuerpo.
El truco es prestar atención solamente a la sensación del llanto en sí (nuestra respiración agitada, cuántas lágrimas, nuestra postura, los ruidos) pero sin alimentarlo con más pensamientos sobre lo que provocó el llanto. Las personas temen que si se permiten llorar el llanto durará para siempre, pero si no continúan alimentándolo con pensamientos, la realidad es que tomará 5 minutos y se sentirán mejor.
7- Expresión creativa: agarrás algo difícil y lo ponés fuera de vos. Está conectado directamente a la imaginación. También podés imaginarte tu camino a lo largo de la historia, imaginar el recorrido del ciclo completo.
Turn your broken heart and make it into art – Carrie fisher.
La cura para el burnout no es el autocuidado
Esa es la conclusión de las hermanas Nagoski. Si no podés lidiar correctamente con tus estresores, te vas a agotar y vas a dejar de intentar de convertir este mundo en un mundo mejor.
La cura para el agotamiento no es ni puede ser el autocuidado; tenemos que cuidarnos entre todos.
Siempre hablamos de la importancia del sueño, del ejercicio, de la alimentación pero nada de eso va a funcionar por completo si vivimos en una casa donde la única persona que prioriza nuestro bienestar somos nosotros mismos.
El autocuidado necesita de una burbuja de protección de otras personas que valoren nuestro bienestar tanto como nosotros mismos lo hacemos.
Para bajarlo a un ejemplo: si dormir 8 horas es fundamental para un miembro de la familia, tiene que haber una persona que asuma el compromiso de asegurar que pueda hacerlo.
“Estar bien no es vivir en un estado de seguridad y calma perpetuas, sino pasar con fluidez de un estado de adversidad, riesgo, aventura o emoción a la seguridad y la calma y salir de nuevo. El estrés no es malo para vos, lo que te hace mal es estar estancado”.
El tema da para rato y tuvimos que dejar algunos fragmentos del podcast afuera, por lo que si seguís con mucha curiosidad y ganas de aprender sobre el tema, te dejamos el link del episodio.
Además de repasar todo lo que acabamos de transcribir, también te vas a enterar por qué es tan típico que caigamos enfermos después de rendir un examen importante (o cualquier fin de un proyecto clave); la diferencia entre “escape/pelea/congelamiento” como instintos del ser humano frente al peligro; y el concepto del síndrome del donante humano que es muy interesante.
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