La mejor dieta para acompañar a tu rutina de ejercicio

Foto de @JaniGrossHealthyFit

El bienestar como estilo de vida implica encarar nuestras elecciones desde un punto de vista holístico, ¿cierto? 

Por eso, nos pusimos en contacto con las nutricionistas Agus Novelli y Sofi Siciliano, de @Nutriliano, y con Jani Gross, health coach en nutrición, para repasar las pautas más importantes a tener en cuenta a la hora de armar una dieta que acompañe de la mejor manera nuestra rutina de ejercicio.

¿En qué tipo de alimentos hay que poner foco y por qué?; ¿Conviene comer antes de entrenar? ¿Qué?; ¿Qué aconsejan comer post-ejercicio?; esas fueron algunas de las preguntas que surgieron en la charla.

Además, te dejamos algunas ideas y recetas para ayudarte a bajar a la práctica toda esta info.

– ¿Cuáles son las pautas básicas a seguir para incorporar a tu dieta si estás entrenando? ¿En qué tipo de alimentos hay que poner foco y por qué? 

Nutriliano nos explicó que las pautas importantes a seguir si uno está entrenando es, en primer lugar, llevar una correcta hidratación (principalmente con agua), y una alimentación saludable y adaptada al tipo de entrenamiento. Esto dependerá del objetivo que uno tiene ante el mismo, la intensidad y frecuencia con que se lo realiza.

Además, aclararon que si se realiza una rutina de ejercicio exigente se tiene que asegurar la cantidad de calorías necesarias para poder rendir en el entrenamiento y cuidar la masa muscular.

Jani en su dieta jerarquiza los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa. 

“Los 3 son importantes, pero para training yo me enfocaría más en tener carbohidratos y proteína más altos y grasos un poco más bajos. Los carbohidratos van a darte energía y con las proteínas vas a ayudar a desarrollar el músculo”.

– ¿Conviene comer antes de entrenar? ¿Qué? ¿Cuánto tiempo antes?

Según Nutriliano, sí es conveniente comer antes de entrenar porque es lo que le da al cuerpo el combustible necesario y la energía adecuada. Sin embargo, la cantidad y tiempo previo va a depender del tipo de entrenamiento, intensidad, y tiempo de duración del mismo

En líneas generales, se aconseja como mínimo dejar pasar una hora para entrenar y el principal combustible suelen ser los hidratos de carbono.

El tiempo disponible para la digestión es clave. “Si tenés poco tiempo (media o una hora), lo ideal es que sea algo muy liviano. Idealmente algún carbohidrato, por ejemplo una fruta o jugo o licuado, algo que puedas digerir fácil” recomienda Jani. 

Sí, por ejemplo, tenés 2 horas previas al entrenamiento para comer, Jani propone pancakes de banana y avena, tostadas de pan integral con huevo o huevos revuelto, que son opciones un poco más completas. También podrías hacer un bowl con yogur griego, granola y frutas. 

Atenti, consejo de experta: “Lo ideal es no comer mucha grasa antes de entrenar porque se digiere más lento, es más pesada, y esto puede influir en la performance del entrenamiento”.

Te tiramos otras ideas para que nunca falten cosas ricas y saludables:

– ¿Qué aconsejas comer post-ejercicio? ¿por qué?

Nutriliano nos explicó que el objetivo post-ejercicio es buscar la recuperación de energía y la regeneración del músculo.

Lo recomendable es consumir alimentos que aporten proteínas (para regenerar el músculo) y también alimentos que aporten hidratos de carbono (para la recuperación de energía).

Con eso mente, nos proponen las siguientes ideas que combinan hidratos con proteínas (sin olvidarnos de una fuente de vegetales).

Como opción de merienda, podríamos pensar en una tostada con huevo revuelto y tomate o en unos panqueques de avena. Pensando en la cena o el almuerzo, podríamos preparar arroz integral con vegetales y garbanzos crocantes. Como así también un sandwich completo de hojas verdes, tomate y huevos revueltos.

Cuando planeemos el menú post-ejercicio, pensemos también cuándo va a ser el próximo entrenamiento teniendo en cuenta las pautas que mencionamos antes.

– ¿Por qué es tan importante mantenerse hidratado siempre? 

“Un factor importante en el deporte es la hidratación porque influye en la regulación de la temperatura corporal, ayuda al correcto funcionamiento del organismo, y en algunos casos se requiere combinada con algunas sales y minerales para la re hidratación según la pérdida por sudor. En todo momento es crucial su consumo”

Agus y Sofi, @Nutriliano

¿Listos? ¿Preparados? ¡A por ello mis valientes!

Por una vida donde el bienestar sea siempre nuestro objetivo, ¡salud!

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