Legumbres: cortá con la incertidumbre y hacelas costumbre

Así de poéticas nos pone alimentarnos de forma nutritiva y consciente. Probablemente no exista en la tierra nutricionista que no recomiende incluir las legumbres en el plan de comidas; son sencillamente sensacionales por todos los nutrientes que aportan.

Pero… (sí, sabemos que hay un “pero”), si no las hemos incorporado aún en nuestros hábitos alimenticios, es probable que creamos que son una fiaca de preparar o que no sepamos cómo usarlas en nuestros platos. Pues, tenemos una buena noticia, amiga: la clave es organizarse, y en esta nota te traemos todos los tips para sumar legumbres a tu agenda de comidas junto con cinco ideas de recetas ricas y rápidas, que te van a hacer del team de las poetisas de las legumbres.

Primero lo primero: ¿por qué las legumbres son tan geniales? ¿Y qué onda este tabú?: ¿es cierto que me pueden generar hinchazón y gases?

¡No temed! Consultamos a Sofi Siciliano y Agus Novelli, las nutris de @nutriliano y capas de las legumbres, y nos respondieron con la posta.

Sofi, Agus, ¿es cierto que todos deberíamos incorporar legumbres a nuestras comidas? 


¡Sí, todos!: las legumbres aportan proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, hierro, zinc, calcio, magnesio, fósforo, entre otros y fibra. Además consumirlas nos ayuda a construir una microbiota intestinal o “flora bacteriana” sana, pieza clave del sistema inmunitario.

¡Súper! ¿Y con qué alimentos nos recomiendan complementarlas para absorber bien esos nutrientes?

Para absorber, por ejemplo, el hierro de las legumbres, que es fundamental, podemos complementar con Vitamina C, que se encuentra en frutas, tomate y morrón crudos.


Buen dato. ¿Cuántas veces por semana nos conviene comer legumbres?


No es un alimento al que le pondríamos una restricción, sino todo lo contrario: cuanto más se pueda incorporar, mejor. En algunos casos, incluso es necesario consumirlas de forma diaria, como en una alimentación vegetariana o vegana, porque van a ser la principal fuente de proteínas y algunos minerales, como el hierro. Lo ideal es sumar variedad de legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.).

 

¡Buenísimo! Y respecto del temor de muchas y muchos, sabemos que pueden generar malestar intestinal si no estamos muy acostumbrados. ¿Es un motivo para no comerlas o hay alguna forma de evitar ese malestar?



Así es, generalmente, cuando se incorporan a la alimentación por primera vez pueden producir gases o hinchazón. Esto se debe al tipo de fibra que tienen, que en el intestino fermenta y genera gases. ¡Es importante saber que este proceso es totalmente natural y saludable! Y que, con el tiempo, el intestino se acostumbra a este tipo de fibra y los gases disminuyen notablemente. Igual hay algunos tips que podemos aprovechar para evitar ese malestar al principio:

1) El consumo de legumbres tiene que ser progresivo, mejor ir de a poco.

2) Al incorporarlas a nuestra dieta, mejor optemos por preparaciones en las que la legumbre ya tenga un procesamiento, porque esto mejora la digestibilidad posterior. Por ejemplo: pastas, hamburguesas y medallones.


3) Y, por último, ¡paciencia! Con el tiempo el malestar disminuye y a la larga vale la pena por todos sus beneficios.

Bien, ahora que ya tenemos la información básica y hemos superado algunos miedos, podemos pasar de nivel: CÓMO COCINARLAS.


Cocinar legumbres lleva un tiempo, sobre todo porque antes hay que remojarlas. Por eso, te traemos este tip salvador: cociná una vez en cantidad, separá en porciones y congelá. Y en la semana, sacás del freezer tu porción de legumbres, y te armás platos nutritivos mega rápido con las ideas que te dejamos más adelante.

Para remojar, colocá las legumbres en un bowl con agua y dejá reposar de 8 a 24 horas. Tené en cuenta que la legumbre se va a hinchar el doble de su tamaño, por lo que el agua tiene que superar al menos dos veces el nivel de la legumbre.

Agus y Sofi  (@nutriliano) nos explicaron que es importante remojarlas para “eliminar algunos antinutrientes que se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal como mecanismo de defensa ante hongos, bacterias e insectos. El concepto de “antinutricional” surge desde el punto de vista alimentario, ya que estos compuestos inhiben o dificultan la absorción de determinados nutrientes, como el hierro”.

Una vez que ya pasó el tiempo de remojo, colalas y desechá esa agua (#ecotip: o usala para regar las plantas). En una cacerola, herví a fuego lento de 1 a 2 horas aproximadamente, según la legumbre y la terneza deseada. Una vez listas, dejá enfriar y congelá en porciones.

Listo, ¡tengo mi porción de legumbres cocida! ¿Y ahora qué? Ahora te armás estos platazos nutritivos en dos toques.

Muffins de porotos colorados con mantequilla de maní

Palta rellena con porotos colorados

Salteado de garbanzos con espinaca

Batatas rellenas con porotos blancos

Hamburguesa vegana de porotos negros

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