Probióticos naturales: todo lo que necesitás saber para después no andar preguntando “¿ké-fir?”

Seguramente hayas escuchado o leído sobre la importancia de incluir probióticos en tu dieta para tener una flora intestinal más sana. Lo que quizás no queda tan claro es qué son los probióticos, cómo los puedo incluir en la dieta y por qué son tan importantes.

¡Ánimo! Les juro que no es tan complicado como suena (pasame con el de marketing que me gustaría cambiarle el nombre a los probióticos para que suene más amigable). Y no se preocupen que al final les preparé un resumen 😉

Para despejar dudas y bajarlo a concreto, me senté a hablar con Cecilia Dafne Tachdjian, licenciada en nutrición (MN 7178​​) e investigadora-docente de la UBA. 

Tener una flora intestinal sana ayuda a mantener sano el intestino, mejora la inmunidad y la absorción de calcio a nivel colónico. 

Además, ocurren procesos mucho más complejos, difíciles de cuantificar, como por ejemplo la relación que se observa entre el equilibrio del microbioma intestinal y la sensación de tranquilidad y seguridad del individuo. Esta es producto de una compleja comunicación entre los sistemas inmune, psiconeural e intestinal, aún desconocida en su totalidad, en la que está implicada la serotonina, entre otras moléculas. Es difícil medirlo pero uno lo ve en los pacientes. Generalmente, una persona que sufre una patología intestinal o desequilibrio, se siente todo el tiempo temeroso, inseguro, alterado. (Esto no significa que alguien que se siente así tiene un problema en el intestino o que lo va a solucionar con probióticos).

Los probióticos son microorganismos beneficiosos para nosotros. 

Cuando hablamos de alimentos, los probióticos se encuentran en el yogur, kéfir de agua o de leche, chucrut no pasteurizado, kimchi, vinagre orgánico no pasteurizado, kombucha (hay que tener bastante cuidado en su manejo), miso (pasta fermentada de soja) y tempeh, entre otros. Cada cultura utiliza tradicionalmente algún alimento probiótico. 

Cuanto más frecuentemente incorpore probióticos que beneficien mi salud, en mi intestino van a vivir menos bacterias dañinas. Es una cuestión de competencia; hay un lugar limitado en el intestino y no pueden vivir más de X cantidad de colonias de bacterias. Si yo les doy de comer a las buenas (probióticos) y estas se reproducen, las otras van a morir porque no tienen espacio ni alimento.

La clave está en reducir los alimentos que le dan de comer a la flora mala (demasiado azúcar, demasiada carne, productos muy procesados y llenos de almidón), y empezar a introducir alimentos que le permitan a los probióticos multiplicarse.

 

¿De qué se nutren los probióticos?

De los prebióticos. Se trata de compuestos indigeribles para el sistema digestivo humano que son fermentados por los probióticos promoviendo su multiplicación y produciendo moléculas benéficas para nuestro cuerpo. Es decir, si mi dieta incluye probióticos, estos se van a reproducir mejor si además consumí prebióticos. 

Para que tenga sentido consumir probióticos con el objetivo de mantener un mejor estado de salud, tu alimentación debe contener diariamente alimentos prebióticos.

¿Dónde podés encontrar prebióticos?: En toda la familia de las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, habas, chauchas, arvejas frescas), en muchas de las raíces o tubérculos (nabo, nabiza, zanahoria, remolacha, papa, boniato, batata), en muchos granos enteros o molidos (semilla de avena entera, de cebada, de sarraceno, de trigo, harina de sarraceno, de centeno y otros) y en variadas frutas y verduras (alcauciles, achicoria, cebolla, puerro, ajo, banana).

¿Cuál es la diferencia entre probióticos naturales y suplementos? 

Un suplemento de probióticos es un producto de la industria farmacéutica que aporta una cantidad conocida de determinadas bacterias con un fin terapéutico específico. Un probiótico natural es un alimento vivo, complejo, cambiante y muchas veces heterogéneo que se incluye en la alimentación como parte de la dieta, no con función terapéutica específica. Incorporando pequeñas cantidades de probióticos todos los días nos evitamos muchos desequilibrios que nos podrían llevar a necesitar tomar un suplemento.

No debemos incluir alimentos por separado como si tuvieran aisladas funciones específicas. La alimentación del individuo, o su dieta, forma parte de su estilo de vida, y para un estilo de vida saludable suma incorporar alimentos probióticos. No es un buen enfoque consumir alimentos como si fueran medicamentos. No funciona así. Los alimentos probióticos poseen sabores complejos que aportan mucho más que bacterias benéficas a nuestra vida. Producir en casa fermentaciones en algunos alimentos (yogur, chucrut, kéfir) nos conecta también con los tiempos biológicos de las cosas. 

¿Y por qué no tomar los suplementos y ya? Porque la alimentación es una forma de interrelacionarse con el ambiente. Nosotros no podemos ser felices comiendo “alimento balanceado”. Nuestra salud depende del ambioma en el que nos desarrollamos y viceversa. Entonces, si uno vive más tranquilo, equilibrado con su ambiente, más coordinado con el tiempo real de lo biológico, y evita generar y consumir tóxicos lo más posible… vamos a vivir rodeados de probióticos y de salud. Cuando hacemos un pan de masa madre, los microorganismos que desarrollan como levadura ya estaban sobre el grano, no los agregamos. Un grano fumigado no va a contener microorganismos benéficos. 

Si quiero comprar un yogur con el objetivo de sumar probióticos a mi dieta, ¿qué debería fijarme en la etiqueta?

Los ingredientes de un producto de góndola se listan de mayor a menor concentración. Un yogur tiene que tener como ingrediente principal leche y como segundo componente cultivo láctico (Lactobacillus bifidus, bulgaricus, Streptococcus termophilus u otras bacterias acidolácticas específicas). No debería tener ningún otro agregado, aunque según el Código Alimentario puede tener, sin estar adulterado, alguna goma o gelatina. No debería tener azúcar. Hay que buscar consumir yogur natural sin azúcar ni edulcorante en lo posible. 

Entonces clase (¿quién se cree?), ¿Vamos con un resumen para bajar en limpio todo lo que aprendimos? ¡Sííííí!

• Intestino sano: mente sana.
• Alimentación natural, en lo posible libre de tóxicos, con pocas cantidades de azúcares, carnes y harinas (siempre consultando un nutri).
• Sumar prebióticos para que las buenas bacterias del intestino se reproduzcan más rápido y no dejen lugar a las malas.
• Incorporar probióticos de forma natural y en pequeñas cantidades consumiendo algunos de los alimentos mencionados. 

Bueno querido lector/a, estoy segura de que para este entonces ya estás convencido de que, si no lo hiciste aún, te beneficiaría sumar alimentos prebióticos y probióticos a tu dieta. Por eso, en este link te dejamos el paso a paso para que puedas preparar kéfir en casa junto con algunos consejos sobre cómo incorporarlo y de qué forma. 

¡Éxitos en esta nueva aventura!