¿Escuchaste hablar de los ritmos circadianos?

Si la respuesta es “no”, me alegra que estés leyendo esto, porque resulta que son bastante clave para vivir en armonía con la naturaleza y para que los relojes internos de tu cuerpo funcionen como una orquesta sinfónica perfecta.

Básicamente, lo que aprendimos con esta investigación es que el input de la luz natural es MUCHO más importante de lo que creíamos. Después de leer esta nota, espero que nunca más des por sentado la suerte que tenemos de ver el sol cada día. 

Los ritmos circadianos son un ciclo de 24 horas que responden principalmente a la luz, a la oscuridad y a la temperatura. Son procesos naturales que afectan a la mayoría de los seres vivos (y sí, humanos incluidos). Estos ritmos pueden influir en funciones importantes del cuerpo, como la liberación de hormonas, hábitos alimenticios y la calidad del sueño.

Para entenderlos y, sobre todo, comprender cómo repercuten en nuestra salud, contactamos al doctor Mauricio E. Vela. Mauricio practica medicina integrativa desde un punto de vista holístico que considera al hombre como parte del ecosistema y no como el centro. Considera a la persona en su totalidad (cuerpo, mente, espíritu y sociedad) e incluye todos los aspectos del estilo de vida. Implica conocer cómo el entorno puede moldear a las personas y cómo la expresión del código genético de las personas puede ser cambiado por los pensamientos, el entorno y sus hábitos.

Es poder entender la historia, la relación con el entorno y cómo se relaciona ante el contexto. La medicina integrativa tiene que ver con volver a lo artesanal, al arte, y es difícil porque tiene que ser individualizada.

 

Le preguntamos: ¿qué podemos hacer para estar en sincronía con los ritmos circadianos y a la vez con el mundo en el que vivimos

Tenemos que aprovechar la modernidad para poder vivir mejor pero también entender que tenemos input o estímulos ancestrales que tenemos que respetar para tener mejor calidad de vida. 

 

Los ciclos de luz nos dan la señal para iniciar la actividad desde hace millones de años. Como seres humanos, nuestra evolución ha seguido este patrón, ya que pasábamos el día en exterior y la noche refugiados. 

 

Algunos registros médicos de nuestros antepasados muestran que no dormían como nosotros, sino que tenían un sueño bifásico. Dormían algunas horas, se despertaban, hablaban con la pareja, tenían relaciones sexuales, o nada más, estaban relajados y volvían a dormir. Lo que nos indica que lo “de dormir 8 horas seguidas” es un ritmo socialmente construido, forzado por la revolución industrial, en donde la gente comenzó a entrar en masa a las fábricas a las 7 de la mañana y a salir cansados por la noche.

 

Luego se fueron construyendo nuestros ritmos dependiendo de nuestros trabajos, regiones e idiosincrasia. Por ejemplo, en el interior todavía dormimos la siesta y esos minutos son fundamentales en muchas personas para su recuperación, ya que a partir de los 10 minutos se producen mejoras documentadas en distintas pruebas (somnolencia subjetiva, fatiga, rendimiento cognitivo, etc).

 

Nuestro código genético actual no cambió prácticamente nada en relación al código genético del hombre ancestral, lo que cambió fue el entorno. Nuestros genes están adaptados a inputs o estímulos ancestrales que están relacionados con las estaciones, el sueño/vigilia, la búsqueda de alimentos, la sed, el hambre, la reproducción, y eso ha marcado la historia de la humanidad. 

La melatonina está íntimamente relacionada con los ritmos circadianos y por eso es importante comprender cuál es su rol en nuestro organismo. 

Es una neurohormona capaz de regular diversas funciones fisiológicas: retarda el envejecimiento, sincroniza el sueño/vigilia, modula la respuesta inmunológica, ¡entre otras!

Wow, you had me at “retardar el envejecimiento”. Más vale que se secrete lo suficiente como para que pueda ayudarnos con todas esas funciones. 

En una persona con ritmos circadianos óptimos, la melatonina comienza a secretarse alrededor de las 6 de la tarde, aumenta constantemente y a eso de la 1 AM alcanza su punto máximo, para luego disminuir hasta que llega a su límite entre las 6 y las 7 de la mañana. Todo se da entre el atardecer y el amanecer, cuando baja la luz y la temperatura. 

El problema es que ya no vivimos a la intemperie como nuestros antepasados, pasamos muchas horas expuestos a luz artificial y muchas veces nos desconectamos del entorno natural. 

En pocas palabras: cuando hay luz azul* (ya sea del sol o por luz artificial), se inhibe la creación de melatonina que está pensada para secretarse por la noche. Entonces, si toooodos los días a las 12 de la noche seguimos ATR maratoneando una serie o mirando Instagram con el brillo de las pantallas en la cara no estaríamos colaborando demasiado con nuestro cuerpito hermoso que queremos tanto. 

Al acortar el tiempo de liberación de la melatonina por estar más horas expuestos a la luz de lo que deberíamos vamos a tener un sueño de menor calidad.

¿Cuál es la consecuencia de tener un sueño de mala calidad?

Cuando dormimos nuestros cuerpos entran en modo de crecimiento y reparación. El cuerpo eliminará todas las células muertas y reparará las células que no funcionan correctamente. Si esto no sucede, se empiezan a acumular y se produce una inflamación crónica. 

Entonces, ¿qué podemos hacer para generar un ambiente óptimo para el descanso?

Al encerrarnos durante el día en el interior, y encender luces y mirar las pantallas durante la noche, perdemos la sincronía con las señales lumínicas, las células de la piel no realizan los procesos metabólicos y la fisiología del sistema cardiovascular se desajusta. 

 

Cuando baja la temperatura nuestro sistema central baja y nos dice que tenemos que dormir. Tenemos que preparar nuestra habitación como si fuera un santuario. Así se mejora el sueño. Es importante rescatar que se ha encontrado una asociación entre el nivel de luz en el dormitorio por la noche y riesgo de obesidad y depresión. La luz azul es la más efectiva supresora de melatonina, y la luz de espectro rojo es la que menos la suprime.

 

También ayuda bajar la temperatura y darse un baño tibio justo antes de acostarse. Dicen que el que tiene los pies fríos no puede dormir. Mauricio nos explicó que eso es porque, cuando el cuerpo se prepara para descansar, irradia su temperatura hacia la periferia. Si el cuerpo está ocupado digiriendo la cena que acabamos de comer, no va a poder irradiar el calor hacia sus extremos. Por eso también aconsejan no comer tan tarde. 

Aunque a esta altura para todos es una obviedad, es importante mencionar que el estrés crónico es el peor enemigo del sueño reparador. El razonamiento es que cuando estamos estresados nuestro cerebro cree que estamos en peligro. Si siente que en el ambiente hay peligro, no activará los procesos de reparación porque va a preferir guardar esa energía para mantener su estado de alerta. 

Esta información puede abrumarnos un poquito al principio (¿o solo a mí me pasó?), pero ¡a no desesperarse!, que hay muchas pequeñas cositas que podemos hacer para mejorar nuestra calidad de vida. Lo primero es informarse para tomar decisiones con mayor conciencia. ¡Viva!

Les recomendamos que sigan a Mauricio porque sube muchísimo contenido e información valiosos que pueden ayudarnos a entender nuestro cuerpo y tener hábitos más saludables. La entrevista que nos brindó fue increíble, así que esperamos que pronto podamos seguir publicando todo la información que generosamente nos compartió.

*La luz artificial, al igual que el sol, genera luz azul, que es una región del espectro electromagnético que el ojo humano es capaz de recibir.